Kalorienbedarf berechnen
Mit dem Kalorienrechner von Foodplaner kannst Du schnell und einfach Deinen Kalorienverbrauch und Kalorienbedarf berechnen sowie die perfekte Makronährtstoff- und Mikronährstoffverteilung zum Abnehmen, Clean Eating, Muskelaufbau und zur Definition bestimmen. Auf Wunsch kannst Du auch Rezepte und Ernährungspläne zu Deinem persönlichen Kalorien- und Nährstoffbedarf erhalten, wenn Du Dich bei Foodplaner kostenlos registrierst.
Für die korrekte Berechnung benötigen wir folgende Angaben:
Aber warum muss ich meinen Kalorienbedarf überhaupt kennen?
Dein täglicher Kalorienbedarf sollte dich vor allem interessieren, wenn du abnehmen willst. Denn nur wer weniger Kalorien über die Nahrung aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Du benötigst also ein Kaloriendefizit.
Damit du deine Mahlzeiten besser einordnen kannst, ist es hilfreich zu wissen, wie viele Kalorien hinter den einzelnen Nährstoffen überhaupt stecken.
- 1 Gramm Fett liefern 9,3 Kcal
- 1 Gramm Kohlenhydrate liefern 4,1 Kcal
- 1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kcal
Du siehst, dass Fett ist mit Abstand der größte Energieträger – enthält also die meisten Kalorien.
Egal welches Ziel du verfolgst – Abnehmen, Gewicht halten, Zunehmen – der Kalorienrechner von Foodplaner verrät es dir.
Aber was bedeutet jetzt „Kalorienbedarf“?
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Bausteinen zusammen. Deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Beide zusammen ergeben dann deinen Gesamtumsatz (auch genannt Energieumsatz) pro Tag.
Grundumsatz
Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper benötigt, um lebensfähig zu sein, d.h. wie viele Kalorien erforderlich sind um alle lebenswichtigen Funktionen am Laufen zu halten.
Dein Körper verbraucht sogar im Schlaf Energie – so einen absoluten Ruhezustand gibt es in Wirklichkeit also garnicht. Und genau aus diesem Grund, existiert der Leistungsumsatz.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz gibt an, wie viele Kalorien du zusätzlich durch körperliche Aktivität verbrennst. Dazu zählt eigentlich alles, was du in deinem normalen Alltag tust – Schlafen, Sprechen, Sport usw. Je aktiver du also bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz und dementsprechend auch dein Kalorienverbrauch.
Gesamtumsatz
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz ist also dein gesamter Kalorienverbrauch pro Tag. Diese Kalorienmenge benötigst du, um dein Gewicht zu halten.
Und wie viele Kalorien benötige ich nun zum Abnehmen?
Wie zu Beginn schon erwähnt, musst du um abzunehmen weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das Kaloriendefizit ist also entscheidend. Sind deine Energiereserven aus Kohlenhydraten erstmal aufgebraucht, geht es dem Fett an den Kragen. Und das ist ja genau das, was wir wollen.
Doch lass bloß die Finger von Crash-Diäten. Da hast du vielleicht dein Kaloriendefizit und wirst auch erstmal abnehmen, doch sobald die Diät vorbei ist, lässt der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten. Du hast neben Fett nämlich auch eine Menge an Muskulatur einbüßen müssen, die deinen Grundumsatz deutlich reduziert. Außerdem war der Körper in einer Art Hungersnot und holt sich jetzt alles zurück, was er vorher missen musste. Also lieber langsam aber dafür nachhaltig abnehmen, als schnell und das Gewicht letztendlich nicht halten können.
Und wenn ich zunehmen möchte?
Natürlich gibt es auch Menschen, vielleicht so wie du, die an Gewicht zulegen möchten. Dafür benötigt der Körper zusätzliche Energie – also mehr Kalorien als dein Gesamtumsatz vorgibt. Du musst also mehr essen als du verbrauchst. Du benötigst ein Kalorienüberschuss. Da denkst du wahrscheinlich direkt an Fast-Food, Süßes, Chips und Co. Doch das sind alles leere Kalorien, die deinem Körper keinerlei Nährstoffe zuführen. Sie enthalten zwar viele Kalorien, aber haben eben nichts mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu tun. Mangelerscheinungen und Heißhunger sind die Folge, da der Körper nicht das bekommt, was er braucht.
Gewicht halten
Du möchtest einfach nur dein Gewicht halten, dich aber ausgewogen ernähren? Dann solltest du deinem Körper genau die Menge an Energie zuführen, die er benötigt um dein aktuelles Gewicht zu halten. Den Fokus legst du jetzt auf deine Makroverteilung, d.h. die Zufuhr an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.
Der Kalorienrechner von Foodplaner und was du darüber wissen solltest!
Der kostenlose Kalorienrechner von Foodplaner errechnet dir anhand deiner Daten (Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel) deinen optimalen Kalorienbedarf individuell auf dein Ziel zugeschnitten.
Dafür verwenden wir die Harris-Benedict Formel, die genauste und bewährteste Formel um deinen Grundumsatz zu ermitteln. Hinzu kommt dein Leistungsumsatz, den wir mit dem Physical Activity Level (kurz: PAL-Wert) bewerten und berechnen.
Abgesehen von Gewicht und Größe hat auch das Geschlecht einen entscheidenden Einfluss auf den Kalorienbedarf. Denn Männer besitzen von Natur aus mehr Muskelmasse, was ihren Gesamtkalorienbedarf erhöht. Frauen hingegen legen evolutionär bedingt schneller Fettdepots an, um in schwierigen Zeiten wie Schwangerschaft oder Stillzeit genug Reserven zu haben.
Der Kalorienrechner von Foodplaner berücksichtigt auch diese Faktoren und errechnet dir deinen individuellen Kalorienbedarf, um dich an dein Ziel zu bringen.