Abnehmtagebuch? Warum solltest Du eines führen?

Ernährungstagebücher sind beim Abnehmen weit unterschätzte Hilfsmittel. Im Vergleich zu Ernährungsplänen, die einen Umsetzungsplan zur Zielerreichung darstellen, sind Ernährungstagebücher das Instrument zur Analyse des IST-Zustandes des Patienten. Häufig werden sie allerdings nur ernsthaft von chronisch Erkrankten geführt, da hier der gefühlte Mehrwert höher liegt als beim Abnehminteressierten. Dabei sind Ernährungstagebücher das effizienteste Hilfsmittel zum Ernährungsmanagement. Auch hier gilt der Spruch: "What Gets Measured, Gets Managed."

• Folgende Inhalte sollen Sie gezielt hierüber informieren:
• Abnehmen mit dem Ernährungstagebuch von Foodplaner.de
• Mit dem Ernährungstagebuch den Überblick beim Abnehmen behalten
• Ein Ernährungstagebuch als hilfreiche Unterstützung beim Abnehmen
• Wie funktioniert ein Ernährungstagebuch?
• Ernährungstagebücher bieten vielfältige Möglichkeiten
• Wie wird ein erfolgreiches Ernährungstagebuch geführt?
• Portionsgrößen für Ernährungstagebuch richtig schätzen
• Protokollierungsfehler im Ernährungstagebuch vermeiden
• Mit dem Ernährungstagebuch von Foodplaner.de zum Erfolg

Abnehmen mit dem Ernährungstagebuch von Foodplaner.de

Wer sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt, trifft bei Recherchen im Internet auf ein Hilfsmittel, das von vielen Ernährungsexperten empfohlen wird: Ernährungstagebücher ermöglichen die schnelle und unkomplizierte Dokumentation der Essgewohnheiten, um das persönliches Ernährungsziel schneller, nachhaltiger und mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu erreichen. Dokumentieren Sie Ihre Heißhungerattacken, kommen Sie versteckten „Dickmachern“ auf die Spur und finden Sie heraus, wann Sie wie viel essen mit dem kostenlosen Ernährungstagebuch von Foodplaner.de.

Mit dem Ernährungstagebuch den Überblick beim Abnehmen behalten

Die Umstellung der Essgewohnheiten verlangt viel Disziplin und eine bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung. Mit dem Entschluss, abnehmen zu wollen, ist zwar der erste große Schritt getan, doch die Umsetzung und das anschließende Halten des neuen Wunschgewichts stellen häufig eine große Herausforderung dar. Gewohnheiten müssen geändert, Alternativen überlegt, sinnvolle und realistische Ziele gesetzt und nicht zuletzt immer wieder der „innere Schweinehund“ überwunden werden.

Einer der häufigsten Gründe für das Scheitern beim Abnehmen ist der fehlende Überblick über die tatsächlichen Ernährungsgewohnheiten. Das kann verschiedene Ursachen haben: Das gehetzte, beiläufige Mittagessen im unruhigen, geschäftigen Alltag oder Fertiggerichte, deren Inhaltsstoffe nicht bekannt sind, können genauso das Abnehmen erschweren wie vermeintlich kalorienarme Lebensmittel, zu große Portionen oder die ungünstige Zusammensetzung einzelner Komponenten einer Mahlzeit. Hinzu kommen die „kleinen Sünden“ im Alltag wie Chips am Abend, das Bier auf der Geburtstagsfeier am Wochenende oder die Pizza zwischendurch beim Stadtbummel, die in der täglichen Bilanz häufig als „Kleinigkeiten“ abgetan und nicht berücksichtigt werden. Wenn sich dann nach einigen Wochen voller Bemühungen und Verzicht wieder einmal kein Abnehmerfolg eingestellt hat, ist die Frustration groß.

Ein Ernährungstagebuch als hilfreiche Unterstützung beim Abnehmen

Um effektiv abzunehmen, ist ein Überblick über die eigenen Essgewohnheiten unverzichtbar. Ein Ernährungstagebuch bietet die Möglichkeit, alle Mahlzeiten schnell und unkompliziert zu dokumentieren, auszuwerten und zu analysieren. Ob eine analoge Variante auf Papier oder ein Ernährungstagebuch im Internet gewählt wird, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist vielmehr, die eigene Ernährungsweise „schwarz auf weiß“ vor Augen zu haben, um sich mit den Essgewohnheiten auseinanderzusetzen und sinnvolle Alternativen zu entwickeln. Nur wer sich seiner Ernährung bewusst ist, erkennt Schwächen und kann Kalorien an der richtigen Stelle reduzieren.

Ein Ernährungstagebuch kann zudem nicht nur effektiv bei der Gewichtsreduktion unterstützen sondern auch bei medizinisch notwendigen Ernährungsumstellungen wie bei Diabetes oder einer gewünschten Gewichtszunahme eingesetzt werden. Die tägliche Protokollierung von Essen und Trinken kann beispielsweise Mängel aufdecken oder vermeintlich „harmlose“ Lebensmittel als stark fett- oder zuckerhaltig identifizieren.

Ob Abnehmen, Zunehmen oder eine gesündere Ernährungsweise – Ernährungstagebücher bieten eine sinnvolle Unterstützung bei der Ernährungsumstellung. Nutzer von Ernährungstagebüchern lernen durch die kontinuierliche Dokumentation ihrer Essgewohnheiten, welche Lebensmittel geeignet sind, um das persönliche Ziel zu erreichen, und auf welche verzichtet werden sollte.

Wie funktioniert ein Ernährungstagebuch?

Die Grundlage eines Ernährungstagebuchs bilden die persönlichen Angaben des Protokollanten, zu denen Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht gehören. Auf Basis dieser Daten wird der Grundumsatz errechnet, der die Energiemenge angibt, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Neben dem Grundumsatz wird die sogenannte Leistungsaktivität berechnet, die die Energiemenge angibt, die zum Beispiel während der Ausübung des Berufs (vorwiegend sitzende Tätigkeit oder schwere körperliche Arbeit) oder bei sportlichen Aktivitäten verbraucht wird. Beide Werte addiert geben die Energiemenge an, die in Form von Kalorien durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ohne dabei zuzunehmen. Werden mehr Kalorien zugeführt als durch den Grundumsatz und die Leistungsaktivität verbraucht werden, führt das zur Gewichtszunahme.

Nachdem der Energieumsatz ermittelt wurde, erfolgt die Protokollierung der Ernährungsgewohnheiten. Dabei wird alles, was gegessen und getrunken wird sowie jede Form von Aktivität möglichst genau und kontinuierlich im Ernährungstagebuch vermerkt. Sowohl die Menge als auch die entsprechende Kalorienanzahl der verzehrten Lebensmittel werden notieren, so dass für den Protokollant jeder Zeit ersichtlich ist, wie viel Kalorien noch zugeführt werden können, ohne das eigene „Kalorienkonto“ zu überziehen.

Um die Nährwerte der Lebensmittel zu ermitteln, gibt es zahlreiche Internetseiten, die Nährwerttabellen oder Nährwertrechner zur Verfügung stellen. Bei Ernährungstagebüchern, die im Internet geführt werden, besteht bei den meisten Anbietern die Möglichkeit, Datenbanken zu nutzen, in denen viele Lebensmittel mit entsprechenden Angaben zu den Nährwerten gespeichert sind.

Ernährungstagebücher bieten vielfältige Möglichkeiten

Die Protokollierung der Ernährungsgewohnheiten hat neben dem Erkennen des persönlichen Kalorienverbrauchs weitere Vorteile. So lassen sich auf diesem Wege versteckte „Dickmacher“ oder eine unausgewogene Ernährungsweise identifizieren, da nicht nur der Kaloriengehalt der einzelnen Lebensmittel angezeigt, sondern zudem deren Zusammensetzung, beispielsweise wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine darin enthalten sind.

Auch das Dokumentieren der körperlichen Aktivität hat neben dem „Plus“, das durch das zusätzliche Verbrennen von Kalorien auf dem Kalorienkonto gutgeschrieben wird, einen weiteren positiven Effekt: Der Protokollant erhält ein realistisches Gesamtbild der eigenen Ernährung und Bewegung. Das ist vor allem dann wichtig, wenn sich der tatsächliche Aktivitätsgrad als niedriger herausstellt, als zuvor angenommen.

Neben der „Kalorien-Kontrolle“ bieten Ernährungstagebücher je nach Anbieter weitere Hilfestellungen auf dem Weg zum Wunschgewicht. Dazu gehören unter anderem die Berechnung des Body-Maß-Index (BMI), umfangreiche Nährwertdatenbanken, ausführliche Tages- und Wochenanalysen und individuell abgestimmte Ernährungspläne oder Notiz-Funktionen, die es ermöglichen, Besonderheiten im Tagesablauf festzuhalten.

Wie wird ein erfolgreiches Ernährungstagebuch geführt?

Beim Führen eines Ernährungstagebuchs ist es wichtig, alle verzehrten Lebensmittel möglichst genau in einer Aufschlüsselung nach Nahrungsmittel und Portionsgröße über einen bestimmten Zeitraum kontinuierlich zu protokollieren.

Bei der Protokollierung gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen: Zum einen ist es möglich, jedes Lebensmittel direkt nach dem Verzehr zu dokumentieren. Eine andere Methode besteht in der retrospektiven Protokollierung. Dabei werden alle verzehrten Nahrungsmittel aus der Erinnerung, beispielsweise am Abend rückblickend für den vergangenen Tag vermerkt. Welche Methode gewählt wird, kann individuell entschieden werden. Beide Varianten erfordern Sorgfalt und Kontinuität beim Protokollieren, um den gewünschten Effekt erzielen. Anwendungsfehler führen zur Stagnation oder Misserfolgen. Der Abnehmerfolg mit einem Ernährungstagebuch wird zwar nicht daran scheitern, wenn einmal eine Mengenangabe ungenau ist oder ein Stück Schokolade beim Dokumentieren vergessen wurde. Geschieht dies jedoch häufiger, werden die Energiebilanzen ungenau und wenig aussagekräftig.

Portionsgrößen für Ernährungstagebuch richtig schätzen

Eine der häufigsten Fehlerquellen bei der Protokollierung des persönlichen Ernährungsverhaltens betrifft die Portionsgrößen. Deshalb ist es wichtig, korrekte Mengenangaben zu machen. Dies scheint angesichts von „XXL-Portionen“ und „Mega-Spar-Menüs“, die seit einigen Jahren massenhaft beworben und in der Gastronomie angeboten werden, nicht immer leicht zu sein. Eindeutige Angaben und Ernährungsempfehlungen darüber, was „zu viel“ und was „genau richtig“ ist, fehlen in der Regel auf Speisekarten und Lebensmittelverpackungen. Auch die Portionsmengen mit zugehörigen Nährwertangaben dienen meist nur der groben Orientierung.

Da es nicht immer möglich ist, die einzelnen Nahrungsmittel abzuwiegen, beispielsweise beim Mittagessen in der Kantine, entfällt auch diese Möglichkeit häufig im Alltag, um die richtige Menge zu ermitteln. Darüber hinaus ist es selbst daheim zeitintensiv und aufwändig, jedes Lebensmittel abzuwiegen. Protokollierungsfehler durch rasches Abschätzen per Augenmaß treten deshalb häufig auf.

Um Portionsgrößen möglichst genau und ohne großen Aufwand einschätzen zu können, empfiehlt „aid-Infodienst“ Verbrauchern, die eigenen Hände als Messhilfe zu nutzen. Da sie entsprechend der Körpergröße mitwachsen, können sie als Maß dienen.

Als „Portion“ definiert „aid-Infodienst“ eine gefüllte Hand, in einigen Fällen auch zwei gefüllte Hände. Daraus ergibt sich die individuell abgestimmte „perfekte Portion“. Das, was nicht mehr in die gefüllte Hand passt, ist demnach zu viel:

Eine Hand voll ist das Maß für:	Großstückiges Gemüse und Obst (z. B. Kohlrabi, Apfel, Orange), Fleisch und Fisch, Brot (eine Portion Brot / eine fingerdicke Scheibe entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern), Knabbereien und Süßigkeiten
Zwei Hände voll sind das Maß für:	Zerkleinertes oder kleinstückiges Gemüse oder Obst (z.B. Kirschen, Erdbeeren) sowie Salat, Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln, Müsli

Protokollierungsfehler im Ernährungstagebuch vermeiden

Weitere häufig auftretende Probleme beim Führen von Ernährungstagebüchern bestehen in der Angabe von zu geringen Mengen oder dem Auslassen von verzehrten Lebensmitteln, was Studien zufolge durchschnittlich rund 20 Prozent der tatsächlich verzehrten Kalorienmenge betrifft.

Sowohl die prospektive (direkte) als auch die retrospektive Protokollierung bergen Fehlerquellen. So tritt bei Nutzern der prospektiven Dokumentation häufig ein verändertes Essverhalten durch das hohe Maß an Selbstbeobachtung auf. Wer bereits während der Zubereitung oder direkt vor- oder nach dem Essen Nahrungsmittel und Mengen protokolliert, verzichtet nachweislich leichter auf bestimmte, ungesunde Lebensmittel oder reduziert deren Mengen. Bei der retrospektiven Protokollierung, der rückblickenden Dokumentation aus dem Gedächtnis, machen die Nutzer ihre Angaben häufig im Sinne der „sozialen Erwünschtheit“, indem Lebensmittel, die für ungesund gehalten werden, nicht angegeben werden und somit aus der Gesamtanalyse herausfallen.

Eine Ernährungsumstellung mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs setzt deshalb eine möglichst genaue und kontinuierliche Protokollierung voraus, um Fehler, die aufgrund von persönlichen Gefühlen oder Einschätzungen entstehen, zu vermeiden.

Mit dem Ernährungstagebuch von Foodplaner.de zum Erfolg

Ein besonders effektives Ernährungstagebuch stellt das kostenlose Angebot von Foodplaner.de dar. Die Dokumentation der täglichen Ernährungsgewohnheiten erfolgt schnell und unkompliziert. Aufgrund der Angabe von Standardportionen entfällt das aufwendige Abwiegen oder Abmessen von Lebensmitteln. Die Einträge können dank einer umfangreichen Datenbank mit über 15.000 Lebensmitteln mit nur wenigen Klicks erledigt werden. So kann sich der Nutzer innerhalb weniger Minuten einen Überblick über seinen bisherigen Kalorienverbrauch und -bedarf verschaffen. Das Ernährungstagebuch von Foodplaner.de ermittelt nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern errechnet zudem eine Nährstoffbilanz, aus der detailliert hervorgeht, welche Mengen der einzelnen Nährstoffe bereits aufgenommen wurden.

Durch die Nährstoffanalysen unterstützt Foodplaner.de dabei, Ernährungsmängel aufzudecken und diesen vorbeugen. Denn für eine gesunde und langfristige Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Ausgehend vom Diät-Ziel (der Gewichtszunahme oder -abnahme) und dem Ernährungsziel wie beispielsweise fettarme, ballaststoffreiche Mischkost oder calciumreiche Ernährung, bietet Foodplaner.de zudem individuell abgestimmte Ernährungspläne, die zum einen die persönlichen Ernährungsvorlieben des Nutzers berücksichtigen und zum anderen alle notwendigen Nährstoffe abdecken.