Abnehm-Tipps

Zubereitungs-Tipps für Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind in letzter Zeit immer beliebter geworden, da man hier Obst und Gemüse mischen kann. So liefert man seinem Körper die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement aus dem grünen Gemüse und genießt den Geschmack des Obstes – also das beste aus beiden Welten! Nachfolgend möchten wir Euch ein paar Tipps geben, wie Ihr noch mehr aus Euren Smoothies rausholen könnt.

Der Mixer macht den Unterschied

Der Mixer-Markt ist groß. Von Billig- bis High-End-Geräte ist alles zu haben. Aufpassen muss man bei Rezepten, die für High-End-Geräte optimiert sind, welche Gemüse sehr fein und Obst sehr schonend mit ihren Mehr-Messer-Systemen zerkleinern können. Daher sollte man nicht enttäuscht sein, wenn ein Smoothie mal nicht so cremig wird, wie es im Rezept steht. Wenn man hier auf Nummer sicher gehen möchte für optimalen Genuss und vor hat, häufiger einen Smoothie zu machen, sollte in einen hochwertigen Mixer investieren. Wer das Geld lieber sparen möchte, sollte sich auf längeres Mixen und häufigeres Umrühren einstellen. Lecker wird es trotzdem.

Bitter macht lustig – im richtigen Mix

Grünes Gemüse enthält Bitterstoffe. Daher können grüne Smoothies, wenn das Mischverhältnis nicht stimmt, ein wenig bitter schmecken. Sollte dieses Euch mal passieren, schreibt den Smoothie nicht ab, sondern mischt das nächste Mal mehr Obst dazu bis es Euren Geschmack trifft.

Starte mit Gemüse, welches Du schon magst

Starte am besten mit Gemüse, welches Du an sich schon magst. Nur weil Du ein Gemüse mit Obst mischt, bedeutet das nicht, dass Du es automatisch magst. Du musst für Dich die richtige Dosis bzw. das richtige Mischverhältnis finden. Wenn Du z.B. keinen Spinat magst, starte hier erst mit geringen Mengen bis Du ein für Dich passendes Verhältnis gefunden hast.

Find die richtige Konsistenz

Jeder hat individuelle Vorlieben, was die Konsistenz von Smoothies betrifft. Einige mögen sie stärker püriert andere mit ein paar kleinen Stücken drin. Am besten mischt Du pro Tasse Gemüse Tasse Flüssigkeit dazu. Weiche oder blattartige Gemüse wie z.B. Salate tragen automatisch zu einer weicheren Konsistenz bei. Als Flüssigkeiten kann man Wasser, Milch (z.B. Kuhmilch, Soja-Milch, Kokosnuss-Milch oder Reis-Milch), Fruchtsäfte oder eine Kombination von allem nehmen. Am besten startet man damit, das Gemüse mit der Flüssigkeit klein zu pürieren und gibt am Ende das Obst dazu.

Nimm gefrorene Zutaten anstatt Eis

Gefrorenes Eis kann super lecker im Smoothie sein und diesem den extra Kick geben, ebenso kann er ihn aber verwässern. Um dies zu vermeiden, kann man die Früchte seiner Wahl vorher einfrieren. Bananen, Ananas und Mangos eignen sich super zum Einfrieren und machen einen Smoothie schön sämig.

Der Eiweiß-Kick

Gemüse und Obst liefern ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Wenn man jedoch auch noch seinen Proteinbedarf decken oder ein stärkeres Sättigungsgefühl erreichen möchte, kann man eine eiweißhaltige Komponente wie z.B. Milch, Joghurt oder Quark dazu mischen.

Restaurant-Besuche im Vorfeld planen

Man weiß ja, wie das läuft, wenn man sich mit Freunden im Restaurant trifft und erst mal über Gott und Welt redet. Man vergisst dabei die Zeit und versäumt, die Speisekarte in Ruhe anzuschauen und sich das Gericht auszusuchen, welches zu den persönlichen Gesundheits- und Ernährungszielen am besten passt. Wenn dann der Kellner an den Tisch kommt, wählt man meistens zu schnell einfach irgendein Gericht aus, was vielleicht nicht gerade die gesündeste Wahl ist. Um dies zu verhindern, könnte man sich schon vorab die Speisekarte des Restaurants im Internet anschauen. Viele Restaurants haben Webseiten und veröffentlichen dort ihre Speisekarten. So hast Du die Möglichkeit, schon mal 3-4 Gerichte auszuwählen, die zu Deinen Zielen passen. Der Zeitdruck ist verschwunden und man weiß schon vorher, dass man eine gute Auswahl getroffen hat, welche in den Ernährungsplan auch reinpasst. Folgende weitere Tipps sollen Dir helfen, den Restaurant-Besuch in vollen Zügen zu genießen:

Keine Vorspeisen auslassen

Ein Hauptziel sollte sein, exzessives Essen zu vermeiden, d.h. aber nicht, dass man etwas weglassen sollte, wie z.B. die Vorspeise. Es ist nicht gut, hungrig da zu sitzen, während die anderen zu Essen beginnen und der Widerstand immer kleiner wird, wenn einem ein Happen angeboten wird, der so gar nicht in das Ernährungsschema passt. Besonders einfach passiert dieses mit Pommes, die sich auf dem Teller des Partners türmen, während man selber hungrig vor sich hin wartet. Die Folge davon wird sein, dass Du entweder etwas zu Dir nimmst, was nicht geplant und ungesund ist, oder Du wirst so hungrig sein, dass Du dann den Hauptgang zu schnell verzehrst.

Eine Option wäre, etwas Nahrhaftes und Gesundes als Vorspeise zu essen, z.B. ein Vorspeisen-Salat oder eine Suppe. So hat man eine bessere Kontrolle über die Ernährungsgewohnheiten während der gesamten Dauer des Restaurantbesuches.

Das Gericht genau durchlesen

Manche Gerichte sehen richtig gesund aus, zumindest auf den ersten Blick, bis man die ganze Beschreibung liest. Wörter wie „vegetarisch“, „glutenfrei“ oder „leicht“ bedeuten nicht unbedingt, dass dieses angebotene Gericht nahrhafter ist oder weniger Kalorien dabei aufgenommen werden. Stattdessen sollte man eher auf Schlüsselwörter wie „gebraten“, „gebacken“ oder „gedämpft“ achten. Kritisch betrachten sollte man „schwere Soßen“ und „Sahne-Dressing“. Hilfreich ist es auch zu fragen, wie das entsprechende Lebensmittel bei der Zubereitung behandelt wird. In vielen guten Restaurants gibt der Koch gerne Auskunft über die Zubereitung und die Herkunft der Lebensmittel, die verwendet werden. Auch sollte man sich nicht scheuen, bei der Bestellung darauf hinzuweisen, dass man z.B. die Soße extra in einem Soßenkännchen serviert haben möchte oder dass bestimmte Sachen einfach weggelassen werden, die nicht in Dein Ernährungsschema passen. Manchmal kann das Servicepersonal auch Vorschläge machen, denn die meisten haben Erfahrung darin, was Sonderwünsche anbetrifft und gehen gut auf die ernährungsspezifischen Wünsche ihrer Gäste ein.

Das Dessert nicht vergessen

Ähnlich wie bei den Vorspeisen, könnte es schwierig sein, nur dazusitzen und den anderen zuzusehen, wenn sie eine Nachspeise essen, besonders wenn es sich um süße Sachen handelt, aus denen Desserts ja meistens bestehen. Um ein paar Kalorien zu sparen, kannst Du Dir die Nachspeise mit jemandem teilen und nur ein paar Bissen davon essen, um den Appetit auf etwas Süßes zu stillen. Um dieses zu steuern und nicht ausarten zu lassen, kann man sich auch einem alkoholfreien Digestiv widmen. Ein koffeinfreier Espresso oder ein heißer Tee, lässt Dich dann in dieser Hinsicht nicht zum Außenseiter werden und man sitzt nicht so verloren am Tisch, wenn alle anderen genüsslich ihre Desserts genießen.

Die eigene Psyche hacken – 8 Tipps, um weniger zu essen

Nachfolgend findet Ihr acht Tricks, wie Ihr Eure eigene Psyche beim Essen beeinflussen könnt:

1. Kleinere Teller

Der einfachste aber sicherlich effektivste Trick ist, einen kleineren Teller zu nehmen. Forschungen haben ergeben, dass man bei größeren Tellern ungefähr 30% mehr isst. Kleine Teller sehen voller aus. So kann man seine Psyche austricksen.

2. Naschereien wegschließen

Ungesunde Lebensmittel so hinzulegen, dass man sie immer sieht, kann regelrechte Heißhunger-Attacken auslösen. Nur eine Tüte Chips zu sehen, erhöht das Risiko, dieser nicht widerstehen zu können. Wenn Du solche Lebensmittel im Haus hast, dann solltest Du sie in einem Schrank lagern, wo Du nicht gleich den Blick darauf hast. Damit kannst Du sinnloses Naschen vermeiden.

3. Verwende Messbecher und Messlöffel

Portioniere Deine Speisen mit einem Messbecher, wenn z.B. Bohnen, Suppen, Pasta-Saucen, Eintöpfe auf der Speisekarte stehen. Mit einem Messbecher kannst Du leicht die Portionen einteilen und auf dem Teller verteilen. Für die Verwendung von Butter oder Salatdressing ist es günstig, einen Messlöffel zu benutzen. Diese kleine Änderung zeigt Dir exakt, wie viel Nahrung Du zu Dir nimmst.

4. Langsam essen

Zwischen zwei Bissen die Gabel weglegen, langsam kauen und das Essen genießen, gibt dem Körper die Möglichkeit, das Sättigungsgefühl schneller zu erkennen und zu melden. Dadurch isst Du weniger. Bei zu schnellem Essen stellt sich das Sättigungsgefühl verzögert ein. Somit steigt das Risiko, zu viel zu essen.

5. Am Tisch essen

Wenn Du beim Essen abgelenkt bist, führt das dazu, dass Du zu viel isst. Selbst wenn dies eine gesunde Mahlzeit ist, bringt es Dich dazu, mehr Kalorien als vielleicht gewollt aufzunehmen. Es ist erwiesen, dass Essen vor dem PC oder Fernseher zu deutlich mehr essen führt. Du wirst die Signale nicht erkennen, wenn der Körper satt ist, weil Deine Sinne abgelenkt sind und Du Dich nicht auf die Nahrungsaufnahme konzentrierst. Die Beziehung zur Nahrung zu verbessern, heißt nicht nur gesünder zu essen, sondern sich auch bei der Nahrungsaufnahme nicht ablenken zu lassen und das Essen zu genießen.

6. In Maßen schlemmen

Heißhungerattacken sind nicht vermeidbar und treten bei jedem von uns auf. Menschen, die sich gesund ernähren, haben allerdings den Vorteil, dass ihre Heißhungerattacken häufig gesunde Lebensmittel treffen, da sie nichts oder nur wenig Ungesundes im Haus haben. Dadurch können sie nur in Maßen schlemmen. Mach es ihnen nach! Kauf keine riesigen Chipstüten oder Kekspakete. Wenn Du etwas Ungesundes im Haus haben möchtest, kauf kleinere Packungen bzw. geh zum Bäcker, wenn es so weit ist und kauf Dir z.B. nur eine Quarktasche.

7. Iss vollwertig

Vollwertige Lebensmittel sind nicht nur gesünder für unseren Körper sondern benötigen auch mehr Zeit in der Vorbereitung. Hervorragend eignen sich hierfür Nüsse, Samen und Früchte. Dadurch bist Du abgelenkter und konzentrierter bei der Nahrungszubereitung und auch später beim Essen.

8. Trink genug

Trink genug! Häufig wird das Durstgefühl mit dem Hungergefühl verwechselt. Trink genug Wasser (bitte keine Soft-Drinks wie z.B. Coca-Cola & Co.) und Du wirst automatisch weniger essen.

Saisonbedinge Gewichtsschwankungen

So wie die Jahreszeiten kommen und gehen, wirst Du sicherlich auch schon bemerkt haben, dass sich Dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten ändert. Im Sommer haben viele einfach mehr Lust, Sport zu machen, wenn die Tage länger sind. Im Winter wird es früh dunkel und man hat einfach keine Lust mehr, sich zu bewegen. Die Winterdepressionen setzen ein und fordern ihre Opfer in Form von Schokolade und Chips. Wir möchten in diesem Beitrag die unterschiedlichen Jahreszeiten unter die Lupe nehmen und Dir Tipps geben, was Du machen kannst.

Sommer

Der Sommer ist eine Jahreszeit, die eine Vielzahl an frischen und nahrhaften Lebensmitteln bietet. Es gibt im Sommer allerdings auch ein paar Ernährungsrituale, die nicht so gesund sind wie z.B. das Grillen. Grill- und Gartenpartys mit kalorienreichen Steaks, Würstchen, Pommes und Bier sind zwar ein kulinarischer Schmaus, aber tragen nicht zu einer gesunden Ernährung bei. Lokale Festlichkeiten, wie Volks- oder Straßenfeste, sind ein Eldorado für frittierte Lebensmittel, wie z.B. Pommes, Bratwurst und Süßspeisen mit hohem Zuckergehalt. Es fällt den meisten ziemlich schwer, diese jährlichen Feste ausfallen zu lassen. Hier hilft nur, konsequent zu sein und sich ein Limit zu setzen und nicht zu übertreiben. Der Sommer macht es uns auch schwer, im Training zu bleiben. Bei heißen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit nach einem Regenschauer, ist es oft unmöglich außerhalb zu trainieren. Zudem machen uns die Temperaturen müde und lethargisch.

Unsere Tipps

Wähle Deine Lebensmittel sorgfältig aus. Wenn Du sündigen möchtest, gönn Dir nur echte Leckerbissen und nimm Dir genug Zeit, diese auch richtig zu genießen. Erstell Dir einen Plan für Dein Training zu Hause und/oder versuche temporär Mitglied in einem Fitness-Studio zu werden. Da Fitnessstudios im Sommer relativ leer sind, kannst Du vielleicht einen speziellen Tarif aushandeln. Dort kannst Du dann trainieren, ohne unter der Hitze leiden zu müssen. So bleibst Du im Training und am Ball.

Herbst

Der Herbst ist eine ideale Zeit für alle Outdoor-Aktivitäten, da er kühlere Temperaturen mit sich bringt. Hier sind Wandern und Radfahren angesagt, auch Jogging ist für den Herbst wunderbar geeignet. Leider ist der Herbst auch eine Zeit, der eine Reihe von Verpflichtungen im täglichen Leben mit sich bringt. Häufig sind die Sommerferien gerade vorbei. So fühlt man sich schnell überfordert, wenn man dann auch noch sportlich aktiv werden möchte, weil man einfach zu wenig Zeit hat. Dieser zusätzliche Stress führt zu Ernährungsfehlern, durch emotionales Essen und Bewegungsmangel.

Unsere Tipps

Finde eine Möglichkeit den Stress abzubauen und zu kontrollieren. Dieses hat absolute Priorität. Zehn Minuten Yoga oder Meditation jeden Morgen können Dir helfen, den Tag besser zu überstehen. Halte Dich in der Natur auf. Gehe z.B. im Wald spazieren. Dies beruhigt Dein Gemüt und entspannt Dich. So kannst Du dem Stress besser trotzen.

Winter

Wenn der Winter kommt, beginnt die große Zeit der Heißhunger-Attacken auf Lebensmittel, die viel zu viele Kohlehydrate enthalten. Da im Winter weniger frische Lebensmittel zur Verfügung stehen, ist die Versuchung häufig all zu groß, zu den weniger gesunden Lebensmitteln zu greifen. Dies erreicht natürlich sein Maximum auf dem Weihnachtsmarkt, der auch noch hoch-kalorische alkoholische Getränke bietet. Wenn es auf die Weihnachtszeit zugeht, dann kommen die ganz großen Versuchungen und der beginnende Feiertagsstress führt häufig zu emotionalem Essen. Die kürzer werdenden Tage und die damit verbundenen zeitlichen Engpässe, sowie die kalten Tage sind eine Herausforderung fürs Gemüt und mindern den Willen, den man für das Training aufbringen muss.

Unsere Tipps

Lass die beginnende Weihnachtszeit nicht schleichend auf Dich zukommen. Mach Dir rechtzeitig einen Plan, mit dem Du am besten schon im Oktober startest. Starte bereits hier mit einer gesunden Ernährung. Wenn Du sehr beschäftigt bist, plane wie Du am besten Deine Ernährung mit Deinen Trainingseinheiten in Einklang bringen kannst und passe die Trainingseinheiten der Ernährung und umgekehrt an. Versuche, auch wenn es schwer fällt, Dich auf den Verzehr von Gemüse zu fokussieren, so dass die ungesunden Lieblings-Nahrungsmittel einen gesunden Gengenpart finden. Auch hier solltest Du – wie immer – auf kalorienreichen Saucen und Dips verzichten.

Frühling

Nach einem langen Winter kehrt endlich der Frühling ein und bringt die Motivation, gesünder zu essen und sich zu bewegen mit. Aber der Frühling ist auch bekannt dafür, die am Jahresanfang gefassten Pläne über Bord gehen zu lassen. Der Frühling fördert einfach Veränderungen, in jede Richtung. Viele geben z.B. im Frühling mit ihrem Trainingsprogramm auf, da sie zu wenig Fortschritte bisher gesehen haben. Die euphorischen Frühlingsgefühle können Dich dazu veranlassen, die Outdoor-Trainingseinheiten zu unterlassen und weniger gesund zu essen. Die Gefahr ist groß, zu den alten Gewohnheiten zurückzukehren.

Unsere Tipps

Bewerte Deine Vorsätze und überprüfe Deine Fortschritte. Vielleicht sind Deine Erwartungen einfach zu groß. Wenn Deine Ziele Dir nicht mehr angemessen erscheinen, dann setz Dir neue Ziele. Variier Deine Ernährung und Dein Training, um beides spannend und interessant zu halten. So bleibst Du motiviert.

So geht gesundes Grillen

Nachfolgend ein paar Tipps wie Du gesund und sicher dem schönsten deutschen Volkssport im Sommer nachgehen kannst.

Die Gefahren roher Lebensmittel kennen

Wenn wir rohes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte verwenden, müssen wir diese entsprechend behandeln, um Lebensmittelvergiftungen vorzubeugen. So verwende z.B. niemals die gleiche Platte oder das gleiche Gefäß, um Gekochtes auf den Tisch zu tragen, auf dem Du vorher rohe Zutaten zum Grill gebracht hast. Nachdem Du rohe Lebensmittel angefasst hast, solltest Du Dir gründlich die Hände mit Wasser und Seife waschen. Auch das Desinfizieren von Oberflächen, nachdem dort rohe Zutaten verarbeitet wurden, solltest Du nicht vergessen. Das gleiche gilt für Küchentücher, -lappen und Ähnliches. Diese gehören sofort nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln ausgetauscht, um auch beim Händeabwischen zu vermeiden, dass Bakterien an die Hände gelangen, die sich inzwischen dort gebildet haben könnten.

Triff eine gesunde Wahl

Grillen ist eine sehr gesunde Zubereitungsmethode, wenn man auf die richtige Auswahl der Lebensmittel achtet. Konzentriere dich auf Geflügel, Fisch und Gemüse der Saison. Z.B. können leckere Kebaps aus Hähnchenbrust zubereitet werden oder Fisch in Folie. Auch Gemüse wie ganze Maiskolben, Zucchinischeiben, Auberginen, Paprika, Zwiebel in Scheiben sind nur einige Beispiele für gesundes, gegrilltes Gemüse. Am Ende setzt man dem ganzen noch ein Sahnehäubchen auf, indem man ein leckeres Dessert aus warmen Frucht-Spießen serviert, zubereitet aus Beeren, Melone und/oder Ananas, bestreut mit Zimt und mit ein wenig Honig beträufelt. Das ist nicht nur gesund, sondern auch super lecker.

Mariniere das Fleisch

Man hat herausgefunden, dass Fleisch, das bei großer Hitze gegrillt wird, eine karzinogene Wirkung entfalten kann. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass diese karzinogene Wirkung durch das Marinieren von Fleisch reduziert werden kann. Bereite die Marinaden immer mit frischen gesunden Ölen, Essigen und Säften zu und gebe frische Kräuter hinzu. Auch hier haben Studien ergeben, dass frische Kräuter, wie Rosmarin, Thymian etc. dazu beitragen, die Karzinogene zu mindern.

Wähle gesunde Gewürze

Marinaden und Würzmischungen können gesundere Optionen für das Würzen von Grillgut sein, als schwere Saucen, aber nicht alle Gewürzmischungen oder Marinaden sind gesund zubereitet. Manche sind mit Zucker angereichert und haben einen hohen Natriumgehalt. Wähle am besten salzarme, zuckerfreie Kräutermischungen, damit Dein Gegrilltes eine gesunde Würze erhält. Wenn Du nicht die richtige Mixtur findest, die Du Dir vorstellst, dann mache ein Experiment und mixe Dir die Kräuter und Gewürze selbst zusammen. So können z.B. Gewürze wie Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano und Knoblauch in Pulverform vermischt und mit einem hochqualitativen Olivenöl zu einer Paste verarbeitet werden. Und schon hat man seine gesunde Würze, wenn man das Fleisch oder das Gemüse vorher mit dieser Paste vor dem Grillen einreibt.

Sei auf der sicheren Seite

Jeder hat seine eigenen Vorlieben, wie er am liebsten sein Fleisch gegrillt haben möchte. Zahlreiche Studien haben belegt, dass man das Risiko von Lebensmittelvergiftungen stark senken kann, wenn Geflügel und Hackfleisch eine Innentemperatur von 75 Grad und Steaks von 60 Grad aufweisen. Wenn Du hier absolut auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst Du Dir z.B. ein Fleischthermometer besorgen, um die Temperatur Deines Fleisches zu messen.grille

Wie gesund ist Fett?

Fette wurden in der Vergangenheit von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern häufig verteufelt. Neuere Forschungen ergaben dann allerdings, dass Fette durchaus nicht nur schlecht sind sondern sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Fett hat nämlich einen Einfluss auf die Gehirnfunktion, hilft beim Aufbau von Zellmembranen und ist für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen unentbehrlich. Es gibt verschiedene Vitamine, die nur durch Fette absorbiert werden können. Allerdings haben einige Fette auch die Eigenschaft, Herzerkrankungen und Schlaganfall zu fördern. Die unterschiedlichen Typen werden jetzt uns im Detail anschauen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren das „schlechte“ Cholesterin senkt. Es finden sich auch Hinweise, dass diese Art von Fett auch den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen kann. Olivenöl, Sesamöl, Avocados und Erdnussbutter enthalten viele dieser ungesättigten Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bezüglich der mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat man herausgefunden, dass sie das schlechte LDL Cholesterin senken. Zusätzlich können sie das Risiko an einer Herzerkrankung oder einem Schlaganfall zu erkranken reduzieren.

Transfette

Experten sind der Meinung, dass die ungesundeste Art von Fetten, die Transfette sind. Transfette entstehen durch die Hydrierung (wenn flüssige Fette sich in festes Fett verwandeln). Transfette sind in vielen verarbeitenden Lebensmitteln vorhanden. Hier tritt der umgekehrte Effekt ein, wie bei den ungesättigten Fettsäuren. Die Transfette erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) und vermindern das gute Cholesterol (HDL). Aufgrund dieser Forschungsergebnisse hat die amerikanische FDA empfohlen, sämtliche Transfette bis 2018 in Lebensmitteln zu minimieren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren in der Ernährung sind in der Lage, den gesamten Cholesterinspiegel zu erhöhen, d.h. auch das schlechte Cholesterin (LDL). Einige Berichte jedoch zweifeln daran, ob die Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen wirklich gegeben ist, wie man einst glaubte. Daher bleibt die aktuelle Empfehlung bestehen, nicht mehr als 10% des täglichen Kalorienbedarfs durch gesättigte Fette aufzunehmen. Gesättigte Fettsäuren findet man in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten, Kokosöl und Backwaren.

Gesunder Brunch – so bruncht man gesund

Ausgiebig schlemmen, den Tag vertrödeln und sich dabei mit netten Leuten unterhalten – Brunchen erfreut sich aus gutem Grund stetiger Beliebtheit. Genrell ist Brunchen gesünder als das was man z.B. während der Feiertage oder bei festlichen Gelegenheiten zu sich nimmt. Allerdings werden beim Brunch auch oft Kuchen, fetthaltige Gerichte wie z.B. gebratene Würstchen und mit Dressing überhäufte Salate angeboten. Diese Gerichte können versteckte Kalorien- und Fettbomben sein. Nachfolgend möchten wir ein paar Tipps geben, wie man einen Brunch ein wenig gesünder gestalten kann.

Verwende mehr frische Früchte und Gemüse

Ein Tipp, das Brunch gesünder zu gestalten, ist, frische Früchte und Gemüse der Saison zu verwenden. Dazu gehören z.B. je nach Jahreszeit Rettich, Spargel, Brechbohnen, Spinat, Rucola, Himbeeren, Erdbeeren u.v.m. Und dies ist nur eine kleine Auswahlmöglichkeit gesunder Nahrungsmittel, die für verschiedenste Komponenten beim Brunch genutzt werden können wie z.B. für Suppen, Salate oder Dips. Die frischen Früchte kannst Du ebenso mit Joghurt oder Parfaits kombinieren. Zudem kannst Du aus diesen auch wunderbar „Frozen Joghurt“ machen. Die Möglichkeiten sind hier schier unbegrenzt. Sei kreativ!

Schweres oder ungesundes Essen nur in kleinen Portionen anbieten

Bei bestimmten Gelegenheiten kommt man nicht umhin, auch mal Speisen zu sich zu nehmen oder anzubieten, die im höheren Kalorienbereich liegen, z.B. Käse, Würste oder auch Schinken. Das ist vollkommen in Ordnung, wenn man die Portionen klein hält und diese nur in Maßen zu sich nimmt. Bei der Zubereitung kann man z.B. die Hälfte der normalen Zutaten nehmen. Es wird eben dann z.B. weniger Käse genommen. Von ganzen Würsten könnte man kleine Wurststücke anbieten. Der Rest wird dann aufgefüllt mit Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten. Die ungesunde Komponente ist dann nur noch eine kleiner Teil des gesunden Ganzen.

Backe gesund

Stelle nach Möglichkeit Gebäck, wie z.B. Biskuit und Brötchen zur Verfügung, das mit Vollkorn gebacken wurde. Auch die Verwendung von Haferflocken ist eine gute Möglichkeit, um gesünder zu backen. Vollkornmehl und Haferflocken enthalten Ballaststoffe, so dass ein natürliches Sättigungsgefühl entsteht. Der Magen wird gut gefüllt, ohne eine Völlegefühl zu verursachen. Püriertes Obst und Apfelmus reduzieren die Aufnahme von Öl und Zucker.

Alkoholfreie Cocktails anstatt alkoholischer Getränke

Alkoholische Getränke können drastisch die Aufnahme von Kalorien erhöhen. Finde entsprechende Möglichkeiten, Ersatz für alkoholische Getränke zu finden, ohne dass Du das Gefühlt hast, auf etwas verzichten zu müssen. Es gibt mittlerweile gute Cocktail-Rezepte wie z.B. eine gesunde Blody Mary ohne Alkohol. Verwende beim Zubereiten von Cocktails frischen Obstsaft und Mineralwasser.

Plane im Voraus

Einen Plan zu haben, hilft Dir, dass alles kontrolliert abläuft und Du nicht in Gefahr gerätst, ungesunde Dinge zuzubereiten und zu essen. Auf Foodplaner findest Du eine Vielzahl leckerer Low-carb Rezepte (mit Kalorien- und Nährstoffangaben), die Dich beim Planen eines gesunden gesunden Brunch unterstützen können.

Gesunder Nachtisch: Erlaubte Leckereien

Auch wenn Du gerade am Abnehmen bist, gibt es Leckereien, die erlaubt sind. Dazu ist es notwendig, dass Du Dir etwas aussuchst, das genug gesunde Nährstoffe enthält und keine Kalorien- und Zuckerbombe ist. Nachfolgend möchten wir Dir hierzu ein paar Tipps geben.

Ungesüßte trockene Früchte

Es stimmt, dass getrocknete Früchte mehr Kalorien enthalten, als man sich vorstellt. Das liegt darin, dass beim Trocknungsprozess Feuchtigkeit entzogen wird. Viele gekaufte trockene Früchte enthalten auch zusätzlichen Zucker, der vom Hersteller hinzugefügt wurde. Zusätzlich neigt man dazu, diese in einem Haps wegzunaschen. So ist eine Packung getrockneter Aprikosen bzw. Pflaumen doch häufig schnell weg. Dies führt natürlich zu einer zusätzlichen Kalorienbelastung. Bei getrockneten Früchten jedoch ist es nicht notwendig zusätzlich zu süßen, da der natürliche Fruchtzucker beim Trocknungsprozess konzentriert wird und somit ergibt sich eine natürliche Süße. Entscheide Dich für ungesüßte Varianten. Eine Handvoll getrockneter Kirschen oder Rosinen ist eine ideale Nascherei, die das eigene Verlangen nach etwas Süßem stillt und gleichzeitig gesunde Nährstoffe wie z.B. Ballaststoffe enthält.

Dunkle Schokolade

Es wurde herausgefunden, dass Flavanole, wie wir sie z.B. in der Schokolade finden, den Blutdruck reduzieren können und die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessern. Allerdings verhindert die Zugabe von Butter und Milch den Gehalt an Flavanolen. Daher wird empfohlen, dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao-Anteil) zu verzehren, und die Portionen unter 30 Gramm zu halten (ca. ein Riegel), so dass die Kalorienzufuhr nicht zu hoch wird.

Erdnussnussbutter

Wenn Erdnussbutter zu einer streichfähigen Masse verarbeitet wird, hat sie bereits eine natürliche konzentrierte Süße und braucht keinen Zuckerzusatz. Die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie beim Essen von ein paar Nüssen, erhältst Du, wenn Du einen oder zwei Teelöffel der Erdnussbutter zum Nachtisch verzehrst. Um den Geschmack zu verbessern, kann man z.B. etwas Kakaopulver, Gewürze wie Zimt oder Muskatnuss daruntermischen.

Selbstgemachtes Joghurt-Eis

Von Dir selbst zubereitetes Joghurt-Eis ermöglicht es Dir, gesunde frische Früchte mit einer Landung an Proteinen und Calcium zu kombinieren. Diese Gaumenfreude kann ganz einfach in einer Eismaschine hergestellt werden. Aber es ist ebenso möglich, hierfür einen Stabmixer zu nutzen. Damit wird es zwar nicht so gut wie das Eis beim Italiener aber die Konsistenz eine Softeises bzw. Smoothies ist damit auf jeden Fall möglich.

8 Tipps für ein gesünderes Leben

Einen gesünderen Lebensstil zu pflegen ist nicht immer nur das Ergebnis einer drastischen Lebensumstellung. Gerade die kleinen Änderungen können manchmal den größten Effekt haben. Hier zählen wir in wenige Punkte auf, wie Du gesünder leben kannst:

Mit Olivenöl kochen

Reines Ölivenöl enthält anti-entzündliche Komponenten und schützt gegen Krankheiten. Die einfach ungesättigten Fettsäuren im Ölivenöl werden mit besseren Cholesterin- und Blutdruckwerten in Verbindung gebracht. Anstatt die raffinierten Speiseöle zu verwenden, solltest Du Dich für Ölivenöl entscheiden. Es eignet sich besonders gut, um Gemüse zu braten und als Basis für Salatdressings.

Trink mehr Wasser

Wenn Du durstig bist, dann trinke Wasser. Die Kalorien, die Du mit anderen Durstlöschern aufnimmst, sorgen dafür, dass Du an Gewicht zunimmst. Die andere Seite ist die, dass uns diese Getränke nicht satt machen. Daher werden wir davon nur noch hungriger und essen mehr. Wenn Du auf Geschmack beim Trinken nicht verzichten möchtest, dann probiere Soda Wasser, das Du mit einem Spritzer Zitrone, Mint oder Gurken aromatisieren kannst. Achte hierauf auf natürliche Aromastoffe und keine künstlichen Zusätze.

Mehr Tee trinken

Im Tee finden sich Polyphenole. Wie man herausgefunden hat, verringern diese die Gefahr an Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes zu erkranken. Die entkoffeinierten Varianten können einen guten Ersatz darstellen, wenn Du anstatt Wasser etwas mit Geschmack trinken möchtest. Eine Tasse heißen Tee zu genießen, hat auch eine beruhigende Wirkung und wärmt von innen an kalten Tagen. Aromatisierter, ungesüßter, heißer Tee ist eine Belohnung nach einem anstrengenden Tag und entspannt am Abend vor dem zu Bett gehen.

Beobachte was Du nascht

Vermeide die Technologie, die Dir das Leben bequemer macht, wie z.B. Aufzüge und Rolltreppen und entscheide Dich dafür, Dich mehr zu bewegen, um gesünder zu bleiben. Wenn möglich, benutze nicht E-Mail und Text-Nachrichten auf elektronischen Weg, sondern mache Dich auf, die Nachricht direkt zu überbringen.

Beginne den Tag mit einem Mini-Workout

Auch wenn Du nicht jeden Tag eine volle Übungsstunde am Morgen aufbringen kannst, so starte jeden Morgen mit einem Mini-Workout. Nur 10 Minuten Laufen auf der Stelle, Krafttraining oder Yoga sorgen für guten Blutfluss, eine gute Sauerstoffzufuhr und verbessert die Aussicht auf einen guten Tag.

Strecke Dich mehr

Beweglichkeit erhöht Deine Motivation und hält dich fit. Wenn Du beweglich bist, dann geht das Training leichter von statten, egal ob Du nun läufst oder ein hartes Ausdauertraining machst. Egal ob Du nun im Büro während der Arbeitspause dich streckst oder ob Du dies nach Deinen Übungen auf einer Matte machst, die Beweglichkeit sollte die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, wie andere Aspekte in einer gesunden Lebensführung.

Guter Schlaf hat Priorität

Es wird oft vergessen, dass ausreichender Schlaf ein sehr wichtiger Teil für Deine Gewichtsverlust-Formel ist. Schlaf spielt eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen, die einen Einfluss auf unseren Hunger und unser Stressempfinden haben. Erwachsene brauchen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Du zu wenig schläfst, wirst Du Heißhunger haben. Ruhe und Schlaf verhindern diese Attacken und Du kannst Dich leichter kontrollieren.

Mit diesen 5 Tricks den Hunger kontrollieren

Um den eigenen Hunger kontrollieren zu können, muss man verstehen, wie der Hunger entsteht und welche Tricks es gibt, um länger satt zu bleiben. Zusätzlich darf der gefährliche Heißhunger keine Chance haben zuzuschlagen. Wenn Du das in den Griff bekommst, passiert das Abnehmen von alleine. Nachfolgend möchten wir ein paar Tricks vorstellen, die in wissenschaftlichen Studien belegt wurden und wirklich leicht umzusetzen sind.

Ausgewogene Mahlzeiten essen

Eine ausgewogene Mahlzeit gleicht Mängel im Körper aus, die verantwortlich dafür sind, dass wir vom Hungergefühl heimgesucht werden. Wenn Du Dich hinsetzt und etwas zu Dir nimmst, das viel Zucker und wenig Protein und Ballaststoffe enthält, wirst Du bald nach dem Essen wieder Hunger bekommen. Leere Kohlehydrate führen zu Spitzen im Blutzuckerspiegel und verursachen Magen-Grummeln. Proteine helfen den Blutzucker zu stabilisieren, reduzieren diese Spitzen und stabilisieren Dein Verdauungssystem. Forschungen haben ergeben, dass die Aufnahme von Ballaststoffen das Sättigungsgefühl erhöht. Durch die Aufnahme von mageren Eiweiß-Quellen, wie z.B. Geflügel oder Bohnen mit komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen, sowie viel Vollkornprodukten, Obst und Gemüse wird der Magen gefüllt und man verlängert somit die Zeit bis der nächste Hunger kommt.

Rest-Hunger kalorienreduziert stillen

Wenn Du etwas gegessen hast und immer noch das Gefühl hast, nicht satt zu sein, dann analysiere, was Du da auf dem Teller hattest. Wenn Du Nahrungsmittel zu Dir nimmst, die nährstoffreich und kalorienarm sind, erlaubt Dir das, mehr hiervon zu essen und trotzdem abzunehmen. Früchte und Gemüse beinhalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sind dazu noch meistens sehr kalorienarm. Esse zusätzlich einfach einen Salat oder als Dessert ein paar Früchte. Du wirst ein gutes Sättigungsgefühl erreichen und nach dem Essen zufrieden sein.

Vermeide flüssige Kalorien

Limonaden, Alkohol und Säfte versorgen Deinen Körper mit Kalorien, tragen aber nicht zur Sättigung bei. Forschungsergebnisse belegen, dass der Körper, die Aufnahme flüssiger Kalorien nicht steuern kann. Daher ist es besser, Kalorien immer in fester Form zu sich zu nehmen. Diese füllen zusätzlich den Magen und sättigen Dich. Reduziere daher die Aufnahme von Limonaden, Soft-Drinks wie z.B. Coca-Cola, Fanta und Strike und Alkohol auf ein Minimum.

Den eigenen Hunger kennen

Wenn Du über Jahre Deine Nahrungsaufnahme reduzierst und auf Diät bist, ist es sehr wahrscheinlich, dass Dein Hungergefühl mittlerweile betäubt ist und es für Dich schwer ist, Deinen Hunger eindeutig zu deuten. Häufig neigt man dann z.B. dazu, Hunger und Durst zu verwechseln. Das verwirrt, denn erkennst nicht mehr klar, wann der Körper Nährstoffe braucht oder wann man nur aus Langeweile ein Hungergefühl entwickelt. Wenn der Hunger Dich trifft, halte ein und analysiere die Lage. Frage dich, wie lange es her ist, dass Du gegessen hast. Es ist durchaus normal, nach 3-5 Stunden wieder ein Hungergefühl zu entwickeln. Hast Du ein körperliches Gefühl von Hunger, das sich z.B. mit einem knurrenden Magen bemerkbar macht? Wenn ja, dann braucht der Körper etwas Gesundes zu essen. Wenn nein, dann isst man aus irgendwelchen anderen Gründen, was nichts mit Hunger zu tun hat. Umso mehr Du aufhörst, Dein Verlangen nach Essen zu bewerten, desto eher wirst Du erreichen, wahren Hunger zu erkennen.

Finde die Ursache Deines Hungergefühls

Wir alle haben Auslöser, die uns dazu veranlassen zu essen, auch wenn wir nicht hungrig sind. Es ist wichtig, diese Auslöser zu finden und sie zu beseitigen. Somit verringerst Du automatisch die Aufnahme von Kalorien, wenn Du nicht hungrig bist. Findest Du z.B. beim Surfen im Internet einen Rezept-Blog oder eine Restaurant-Webseite und fühlst dich dabei hungrig? Sitzt Du vor dem Fernseher und hast Lust auf Knabbereien oder einen Snack? Essen anzusehen, kann Heißhunger auslösen. Wenn Du erkennst, was Deine Auslöser sind und wie sie sich auf Dein Hungergefühl auswirken, kannst Du in Zukunft vermeiden, dich diesen Situationen auszusetzen, die Dich hungrig machen.